TELOMEROS Y LONGEVIDAD
Los telómeros son pequeñas unidades de ADN en el extremo de cada cromosoma. En 1973, Alexey Olovnikov descubrió que los telómeros se acortaban con el tiempo porque no pueden replicarse totalmente cada vez que la célula se divide. Por lo tanto, a medida que envejecemos, nuestros telómeros se hacen cada vez más cortos. Un telómero tendría aproximadamente 15 000 bases de largo en el momento que nacemos. Una vez que los telómeros se han reducido hasta aproximadamente 5000 bases, básicamente una persona morirá de vejez.
Un creciente cuerpo de investigación muestra que ciertos nutrientes juegan un papel muy importante en el envejecimiento saludable, ya que enlentecen e incluso aumentan la longitud de los telómeros, y por lo tanto promueven la longevidad.
Aquí nombramos 12 nutrientes esenciales conocidos por afectar positivamente la longitud de los telómeros y por ende promover la longevidad.
Sumamos a ello 2 factores adicionales de estilo de vida que pueden ayudar a proteger contra el acortamiento de los telómeros:
-Ejercicio
-Ayuno Intermitente.
1. Vitamina D
En un estudio realizado en más de 2,000 mujeres, aquellas con mayores niveles de vitamina D tuvieron un menor número de cambios en su ADN relacionados con el envejecimiento, así como pocas respuestas inflamatorias.(3) Las mujeres con niveles más altos de vitamina D son más propensas a tener telómeros más alargados, y viceversa. Esto significa que las personas con mayores niveles de vitamina D en realidad pueden envejecer más lentamente que las personas con menores niveles de vitamina D.
La longitud de los telómeros de leucocitos (LTL por sus siglas en inglés) es un pronosticador de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. A medida que envejece, su LTL se hace más corto, pero, si usted sufre de inflamación crónica, la longitud de sus telómeros disminuye mucho más rápido, debido a que la respuesta inflamatoria del cuerpo aumenta el volumen de leucocitos. Sus concentraciones de vitamina D también disminuyen con la edad, mientras que la proteína C-reactiva (un mediador de la inflamación) aumenta. Este doble golpe, aumenta el riesgo general de desarrollar enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
La buena noticia es que la vitamina D es un potente inhibidor de la respuesta inflamatoria del cuerpo, y al reducir la inflamación, usted disminuye su volumen de leucocitos, creando una reacción positiva en cadena que puede protegerlo contra una variedad de enfermedades. En esencia, protege a su cuerpo del deterioro por el envejecimiento.
Los investigadores han descubierto que los subconjuntos de leucocitos tienen receptores para la forma activa de la vitamina D (D3), permitiendo que la vitamina tenga un efecto directo sobre estas células. Esto también puede explicar la conexión específica entre la vitamina D y las enfermedades autoinmunes.
La manera más favorable para optimizar sus niveles de vitamina D sería a través de la exposición al sol segura. Estoy plenamente consciente de que muchos no serán capaces de aplicar esta recomendación debido a las restricciones de estilo de vida, pero siento que sería una persona negligente al no enfatizar lo superior que es la vitamina D del sol a diferencia de la vitamina D oral.
2. Astaxantina (derivada de las microalgas Pluvialis Haematoccous)
En un estudio realizado en el 2009 sobre el uso de multivitaminicos y la longitud de los telómeros, el alargamiento de los telómeros también fueron asociados con el uso de fórmulas antioxidantes.4 Según los autores, los telómeros son particularmente vulnerables al estrés oxidativo. Además, la inflamación induce el estrés oxidativo y disminuye la actividad de la telomerasa (una vez más, la telomerasa es la enzima responsable de mantener sus telómeros).
La astaxantina se ha convertido en uno de los antioxidantes benéficos más potentes actualmente conocidos, con potentes capacidades anti-inflamatorias y capacidades para proteger el ADN. La investigación ha incluso demostrado que puede protegerlo contra el daño al ADN inducido por la radiación gamma.5
Por ejemplo, es sin duda alguna el carotinoide antioxidante más potente cuando se trata de captación de radicales libres: la astaxantina es 65 veces más potente que la vitamina C, 54 veces más potente que el beta-caroteno y 14 veces más potente que la vitamina E.6 También es mucho más eficaz que otros carotinoides en el "bloqueo del oxígeno singlete," que es un tipo particular de oxidación. Es 550 veces más potente que la vitamina E, y 11 veces más potente que el beta-caroteno en la neutralización del oxígeno singlete.
La astaxantina cruza tanto la barrera hematoencefálica como barrera hemato-retiniana (algo que el beta-caroteno y el licopeno no hacen), que proporciona protección antioxidante y antiinflamatoria para los ojos, cerebro y sistema nervioso central.
Otra característica que hace que la astaxantina sea diferente a otros carotinoides, es que no puede funcionar como un pro-oxidante. Muchos antioxidantes actúan como pro-oxidantes (lo que significa que causan más oxidación en lugar de combatirla) al están presentes en los tejidos en concentraciones suficientes. Por esta razón es que no es recomendable tomar muchos suplementos antioxidantes como el beta-caroteno, por ejemplo. La astaxantina, por otro lado, no funciona como un pro-oxidante, incluso en cantidades elevadas, haciéndola altamente benéfica.
Por último, una de sus características más profundas es su capacidad única para proteger la célula entera del daño, tanto la parte soluble en agua como la porción soluble en grasa de la célula. Otros antioxidantes afectan sólo a una o a la otra porción. Esto se debe a las únicas características físicas de la astaxantina, que le permiten residir dentro de la membrana celular protegiendo así mismo el interior de la célula.
3. Ubiquinona (Coenzima Q10)
La Coenzima Q10 (CoQ10) es el quinto suplemento más popular en los Estados Unidos, tomado por un 53 por ciento de los estadounidenses, según una encuesta hecha en el 2010 por ConsumerLab.com.(7) Esto es algo importante ya que uno de cada cuatro estadounidenses mayores de 45 años está tomando un medicamento con estatinas y todos ellos deberían tomar esta coenzima.
CoQ10 es utilizado por cada célula de su cuerpo. De hecho, es tan importante para las funciones diarias de su cuerpo que también se conoce como "ubiquinona" ya que esta "omnipresente" en el cuerpo humano.
Lo que no podría saber, sin embargo, es que para beneficiarse de la forma de los nutrientes necesarios para producir energía celular y ayudarle a reducir los signos típicos del envejecimiento, su cuerpo debe convertir el ubiquinona a una forma reducida, llamada ubiquinol - y la investigación muestra que esta forma reducida puede ser superior para su salud en un gran número de maneras.
Si usted tiene menos de 25 años de edad su cuerpo es capaz de convertir la forma CoQ10 oxidada a la forma reducida. Sin embargo, si es mayor de 25, su cuerpo difícilmente convierte la CoQ10 oxidada en ubiquinol.
El envejecimiento prematuro es un principal efecto secundario que indica que usted tiene pequeñas cantidades de CoQ10 ya que esta vitamina esencial recicla otros antioxidantes, como la vitamina C y E. La deficiencia de CoQ10 también acelera el daño al ADN, y debido a que la coenzima Q10 es benéfica para la salud del corazón y la función muscular, el agotamiento de ella conduce a la fatiga, debilidad muscular, dolor y, finalmente, la insuficiencia cardíaca.
En una entrevista con el Dr. Stephen Sinatra, él relató un experimento realizado a mediados de los años 90 en ratas de edad avanzada. El promedio de vida de una rata es de dos años. Las ratas que recibieron CoQ10 al final de su vida, tuvieron más energía, mejor piel, y mejor apetito, en comparación con las ratas que no recibieron CoQ10. También tenían mejor memoria, y tuvieron más actividad. El suplemento, básicamente, tenía un potente efecto anti-envejecimiento, en el sentido de que mantuvo la juventud hasta el final de sus vida. En cuanto a la extensión de la vida, el efecto fue mínimo.
Así que definitivamente parece que CoQ10 mejora la calidad de vida, a pesar de no aumentar significativamente la longevidad en sí mismo.
4. Alimentos Fermentados/ Probióticos
Está muy claro que tener una alimentación consistente en grandes cantidades de alimentos procesados acortará su vida, sin embargo, el 90 por ciento del dinero que los estadounidenses gastan en comida es gastado en alimentos procesados, y la principal fuente de calorías en los Estados Unidos proviene del jarabe de maíz de alta fructosa - un ingrediente básico en casi todos los alimentos procesados, desde comidas congeladas, hasta condimentos, aperitivos y refrescos.
Los investigadores incluso han descubierto que las mutaciones genéticas y disfunciones que causan enfermedades son creadas en las futuras generaciones, mediante el consumo de alimentos altamente procesados y artificiales.
Parte del problema es que estos alimentos procesados, azucarados y cargados con químicos, destruyen eficazmente su microflora intestinal. Su flora intestinal tiene un poder increíble sobre el sistema inmunológico, el cual, por supuesto, es el sistema de defensa natural del cuerpo. Los antibióticos, el estrés, los endulzantes artificiales, el agua tratada con cloro y muchos otros factores también pueden reducir la cantidad de probióticos (bacterias beneficiosas) en su intestino, que puede predisponerlo a las enfermedades y al envejecimiento prematuro.
Lo ideal sería incluir en su alimentación alimentos fermentados y cultivados tradicionalmente
Puede utilizar un suplemento probiótico, pero obtener probióticos de fuentes alimenticias es definitivamente mejor ya que puede consumir más bacterias benéficas, en algunos casos hasta 100 veces más. Los vegetales fermentados son una excelente alternativa, ya que son deliciosos y fáciles de hacer.
5. Omegas 3 / Aceite de Krill
Según el Dr. Richard Harris, un experto en grasas de omega-3, las personas que tienen un índice de ácidos grasos omega-3 de menos del cuatro por ciento, envejecen más rápido que las personas con índices superiores a ocho por ciento. Por lo tanto, el índice de omega-3 también puede ser un marcador eficaz sobre la tasa del envejecimiento.
De acuerdo con la investigación del Dr. Harris, las grasas de omega-3 parecen jugar un papel en la activación de la telomerasa, la cual, una vez más, ha demostrado ser capaz de revertir el acortamiento de los telómeros.
Aunque esta investigación es preliminar, me permito sugerir la optimización de sus niveles de ácidos grasos de omega-3 a más de ocho por ciento, eso sería una buena estrategia para retrasar el envejecimiento. (Su médico puede ordenar la prueba medidora de ácidos grasos de omega-3 de un laboratorio llamado Laboratorio de Diagnóstico de Salud en Richmond, Virginia.) Después de todo, no tiene nada que perder y mucho que ganar, ya que el omega-3 ha demostrado ser extremadamente importante para su salud en muchos aspectos.
Los ácidos grasos de omega-3 favoritos de fuentes animales provienen del aceite de kril, ya que tiene una serie de ventajas que no se encuentran en otros suplementos de ácidos grasos de omega-3 como el aceite de pescado. Además de tener un alto potencial de contaminación, los suplementos de aceite de pescado también tienen un mayor riesgo de sufrir daños de oxidación y rancidez. El Dr. Rudi Moerck ha discutido estos riesgos en gran detalle en una entrevista.
El aceite de krill también contiene astaxantina de origen natural, que hace que sea casi 200 veces más resistente al daño oxidativo en comparación con el aceite de pescado.
Además, de acuerdo con la investigación del Dr. Harris, el aceite de krill es también más potente gramo a gramo, ya que su tasa de absorción es mucho mayor que el aceite de pescado. Usted obtiene entre 25 a 50 por ciento más omega-3 por miligramo cuando toma aceite de krill en comparación con el aceite de pescado, por lo tanto no es necesario tomar como mucho.
6. Vitamina K2
La vitamina K podría ser tan importante como la vitamina D ya que la investigación continúa iluminando el creciente número de beneficios para su salud. Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K de su alimentación para mantener una adecuada coagulación en la sangre, NO es suficiente para ofrecer protección contra problemas de salud más graves.
Por ejemplo, la investigación ha sugerido durante los últimos años que la vitamina K2 puede proporcionar una protección sustancial contra el cáncer de próstata (8) que es una de las principales causas de cáncer entre los hombres en los Estados Unidos. Y los resultados de la investigación mostraron que los beneficios de la Vitamina K ayudan a estimular su salud cardiaca:
En el 2004, el Estudio de Rotterdam, que fue el primer estudio en demostrar el efecto benéfico de la vitamina K2, mostró que las personas que consumen 45 mcg de vitamina K2 diariamente, viven siete años más que las personas que solo ingieren 12 mcg al día.(9)
En un estudio posterior llamado Prospect Stud,(10) 16.000 personas fueron observadas durante 10 años. Los investigadores descubrieron que cada 10 mcg de vitamina K2 adicional en su alimentación, tuvo como resultado una disminución de eventos cardiacos del 9 por ciento.
La vitamina K2 está presente en los alimentos fermentados, sobre todo en el queso y el alimento japonés natto, que es de hecho la fuente más rica de K2.
7. Magnesio
De acuerdo con la investigación presentada,(11) el magnesio desempeña un papel importante en la replicación del ADN, la reparación y la síntesis de ARN, y el magnesio alimenticio ha demostrado tener correlación positiva con el aumento de la longitud de los telómeros en las mujeres.
Otras investigaciones han demostrado que la deficiencia a largo plazo conduce al acortamiento de los telómeros en ratas y en cultivos celulares. Al parecer, la falta de iones de magnesio tiene un efecto negativo en la integridad del genoma. Cantidades insuficientes de magnesio también reducen en su cuerpo la capacidad de reparar el ADN dañado, y puede inducir alteraciones cromosómicas.
Según los autores, la hipótesis de que "el magnesio influye en la longitud del telómero es razonable, ya que afecta la integridad y la reparación del ADN, además de su posible papel en el estrés oxidativo y la inflamación."
8. Polifenoles
Los polifenoles son potentes compuestos antioxidantes en los alimentos vegetales, muchos de los cuales han sido relacionados con beneficios contra el envejecimiento y ayudan a reducir las enfermedades. Aquí están algunos ejemplos de estos potentes compuestos antioxidantes:
• Uvas (el resveratrol) - El resveratrol penetra profundamente en el centro del núcleo de la célula, proporcionando el tiempo indicado para que su ADN repare el daño causado por los radicales libres. La investigación se remonta al año 2003 que mostró que el resveratrol — una sustancia química de potentes polifenoles y anti-hongos — tuvo la capacidad de aumentar la vida útil de las células de levadura.12
Los resultados mostraron que el resveratrol podría activar un gen llamado sirtuin1, que también se activa durante la restricción calórica en varias especies. Desde entonces los estudios en los gusanos nematodos, moscas de la fruta, peces, ratones y células humanas, han vinculado al resveratrol por sus propiedades con el alargamiento de su tiempo de vida.
El resveratrol se encuentra en las uvas. Existen numerosos productos en el mercado que contienen resveratrol, yo recomiendo buscar una fuente de resveratrol hecho de uvas Moscatel, que utilice la piel y semillas de las uvas ENTERAS, ya que es donde se concentran muchos de los beneficios.
• Cacao - Algunos estudios han confirmado las propiedades potentes de los antioxidantes, y beneficios de salud posteriores del polvo de cacao crudo. Se ha descubierto que el chocolate oscuro, orgánico, en estado natural, beneficia el metabolismo de la glucosa (control de la diabetes), presión arterial, y la salud cardiovascular.
• Té Verde - Se ha descubierto que los polifenoles del té verde, que incluyen el EGCG (galato de epigalocatequina) y muchos otros, ofrecen protección contra varios tipos de cáncer. Los polifenoles en el té verde pueden constituir hasta un 30 por ciento del peso seco de la hoja, por lo que, cuando toma una taza de té verde, está bebiendo una solución bastante potente de saludables polifenoles.
El té verde es el tipo de té menos procesado, por lo que también es el que contiene las mayores cantidades de EGCG que todas las demás variedades de té. Tenga en cuenta, sin embargo, que muchos tés verdes están oxidados, y este proceso puede eliminar muchos de sus valiosas propiedades. La mejor señal que debe buscar al momento de evaluar la calidad de un té es su color: si el té verde es de color marrón en lugar de verde, lo más probable es que este oxidado.
El té verde matcha contiene la hoja de té entera, y puede contener más de 100 veces de EGCG comparado con el té verde comercial.
9. El Folato (Vitamina B9 o Ácido Fólico)
Según un estudio publicado en la revista Journal of Nutritional Biochemistry, las concentraciones plasmáticas de folato de vitamina B corresponden a la longitud del telómero, tanto en hombres como en mujeres. El folato juega un papel importante en el mantenimiento de la integridad y metilación del ADN, los cuales influyen en la longitud de sus telómeros.(13)
Es útil para la prevención de la depresión, los trastornos convulsivos y la atrofia cerebral.
De hecho, la deficiencia de folato puede conducir a niveles elevados de homocisteína, que puede ser un contribuyente importante de la enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer. Una de las razones lamentables y evitables por la cual algunos creen que los números de folato se reducen, es debido al aumento de la prevalencia de la obesidad, que afecta negativamente la manera en que la mayoría de las personas metabolizan esta importante vitamina.
La forma ideal de aumentar sus niveles de ácido fólico es comer una gran cantidad de vegetales frescos, crudos y orgánicos de hoja verde y frijoles.
Es probable que el folato natural de los alimentos sea el más benéfico. Si no puede conseguirlo en cantidades suficientes de la dieta, se puede obtener mediante un suplemento.
10. Vitamina B12
La vitamina B12 es apropiadamente conocida como "la vitamina de la energía", y su cuerpo la requiere para una serie de funciones vitales. Entre ellos: la producción de energía, formación de la sangre, síntesis del ADN, y la formación de la mielina. (La mielina es un aislamiento que protege las terminaciones nerviosas y les permite comunicarse entre sí.)
Por desgracia, la investigación sugiere que un mínimo del 25 por ciento en los adultos estadounidenses son deficientes de este nutriente de vital importancia, y casi la mitad de la población tiene niveles sub óptimos de sangre.
La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en los tejidos animales, incluyendo alimentos como la carne, hígado de res, cordero, carne de venado, salmón, camarones, callo de hacha, aves de corral y huevos. No se encuentra disponible en las plantas, por lo que si no come carne o productos animales está en riesgo de deficiencia.
Los pocos alimentos de origen vegetal que son fuentes de vitamina B12 en realidad son análogos de vitamina B12. Un análogo es una sustancia que bloquea la absorción de la verdadera vitamina B12, por lo tanto, su cuerpo aumentara la necesidad de este nutriente.
Si usted no está recibiendo suficiente vitamina B12 en su alimentación, le recomiendo que comience inmediatamente con suplementos de este nutriente vital, ya sea con spray sublingual o inyecciones de vitamina B12. Asegurar que su cuerpo tiene suficiente vitamina B12 puede mejorar enormemente la calidad de su vida y prevenir enfermedades debilitantes e incluso potencialmente mortales causadas por la deficiencia de este nutriente tan importante.
11. Cúrcuma (Turmeric)
La curcumina, el ingrediente activo en las especias de la cúrcuma actúa como un potente refuerzo inmunológico y anti-inflamatorio, asi como su potencial como anticanceroso.
Para obtener todos los beneficios que la curcumina ofrece, usted tendrá que buscar un extracto de cúrcuma con al menos 95 por ciento curcuminoides y que contenga sólo el 100 por ciento de ingredientes certificados orgánicos. Debe estar libre de aditivos y excipientes.
12. Vitamina A
Según el estudio publicado en la revista Journal of Nutritional Biochemistry, el alargamiento de los telómeros está asociada positivamente con la ingesta alimenticia de la vitamina A en mujeres que no tomaron multivitaminicos.(14)
Desempeña un papel importante en la respuesta inmune, y si usted sufre deficiencia, queda suceptible a infecciones que pueden promover el acortamiento de los telómeros. La vitamina A no parece tener un efecto dosis-dependiente en la longitud de los telómeros, por lo que no necesita grandes cantidades.
Estrategias de Estilo de Vida Adicionales que afectan el alargamiento de los Telómeros
Mientras que la alimentación nutritiva representa cerca del 80 por ciento de los beneficios derivados de un estilo de vida saludable, el ejercicio no puede ser ignorado ya que existe evidencia que sugiere que el ejercicio protege contra el acortamiento de los telómeros. La otra estrategia de estilo de vida que puede tener un impacto positivo es el ayuno intermitente.
• Ejercicio - Un estudio reciente sobre mujeres post-menopáusicas que sufren de estrés crónico descubrió que "la actividad física vigorosa, parece proteger a las personas que experimentan estrés promoviendo el alargamiento de los telómeros (TL).(15) De hecho, las mujeres que no hacían ejercicio tenián más probabilidad de tener telómeros cortos.
El ejercicio de alta intensidad parece ser el enfoque más eficaz de todos, ya que disminuye el proceso del envejecimiento al reducir el acortamiento de los telómeros. De hecho, las investigaciones han demostrado que hay una asociación directa entre la disminución del acortamiento de los telómeros en los últimos años y el ejercicio de alta intensidad.(16)
El libro de Greta Blackburn, “The Inmortality Edge: Realice the Secrets of Your Telomeres for a Longer, Healthier Life” (17) presenta detalles de cómo el ejercicio de alta intensidad puede evitar el acortamiento de los telómeros.
• Ayuno Intermitente - Varias investigaciones muestran como la reducción del consumo de calorías influye de manera positiva en la longevidad. El punto está en que se deben eliminar el tipo adecuado de calorías, es decir, carbohidratos.
La investigación realizada por la profesora Cynthia Kenyon, ha demostrado que evitar los carbohidratos activa los genes que gobiernan la juventud y la longevidad.
Los beneficios para la salud de la restricción calórica también se pueden llevar a cabo mediante el ayuno intermitente (esta práctica no debe realizarse sin supervisión médica).
LO QUE RECOMIENDAN LOS CENTENARIOS
De entrevistas y encuestas realizadas a personas centenarias, han surgido los siguientes items cuando se les solicita que expliquen por qué han vivido tanto tiempo. Esta lista contiene medidas que la mayoría de nosotros podemos lograr perfectamente:
-Mantener una actitud positiva
-Consumir alimentos naturales (sin procesar)
-Controlar el estrés
-Sanear la vida (no fumar ni beber excesivamente)
-Vivir independientemente
-Tener fuertes lazos familiares
-Hacer ejercicio (la mayoría de las personas informa hacer actividades básicas como caminar, andar en bicicleta, hacer jardinería y nadar)
-Tener una red de amigos
-Mantenerse mentalmente activo y siempre aprender algo nuevo
-Fé / espiritualidad
BIBLIOGRAFIA
1 The Journal of Nutritional Biochemistry October 2011
2 American Journal of Clinical Nutrition March 11, 2009: 89(6); 1857-1863.
3 American Journal of Clinical Nutrition, 86(5), 1420-1425, November 2007
4 The Organic & Non-GMO Report July 21, 2011
5 Wei Sheng Yan Jiu/Journal of Hygiene Research September 2011;40(5):551-4.
6 USNutra.com Astaxanthin
7 ConsumerLab.com, Supplement Use Report 2010
8 American Beekeeping Federation
9 Nimptsch K, Rohrmann S and Linseisen J. "Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg)" Am J Clinical Nutrition April 2008;87(4):985-992
10 Daniels, S. "Vitamin K2, but not K1, effective for heart health benefits: Study" NutraIngredients.com February 12, 2009
11 The Journal of Nutritional Biochemistry October 2011
12 Nature, Red wine ingredient makes yeast live longer, HelenR. Pilcher
13 The Journal of Nutritional Biochemistry October 2011
14 The Journal of Nutritional Biochemistry October 2011
15 PLoS One. 2010 May 26;5(5):e10837.
16 Mechanisms of Ageing and Development, February 2010;131(2):165-7.
17 The Immortality Edge: Realize the Secrets of Your Telomeres for a Longer, Healthier Life by Greta Blackburn
